1. Προπονηθείτε 3-4 ημέρες την εβδομάδα, το πολύ 1 ώρα στο γυμναστήριο
Βρείτε ένα πρόγραμμα 3-4 ημερών που θα διαρκούν περίπου 1 ώρα. Οι μεγάλες σε διάρκεια προπονήσεις έχουν τα αντίθετα αποτελέσματα από αυτά που θα θέλαμε. Φυσικά, η μη τήρηση των χρόνων ανάμεσα στα σετ και στις ασκήσεις για λόγους όπως η ενασχόληση με το κινητό ή η κουβέντα με τον φίλο/φίλη, καλό είναι να είναι αποφεύγονται. Δεν πληρώνετε για να κουβεντιάζετε.
Οι χρόνοι διαλειμμάτων είναι εκεί για έναν σκοπό, ανάλογα με τον στόχο σας και πρέπει να τηρούνται.
2. Βάλτε αερόβια προπόνηση
Το να αποκτήσει κάποιος μυϊκή μάζα ή ακόμη περισσότερη όταν είναι σε φάση γράμμωσης, δεν σημαίνει ότι θα πρέπει να ξεχάσει τη φυσική κατάστασή του και το καρδειαγγειακό του σύστημα. 2-3 φορές μίας μετρίας έντασης αερόβιας προπόνησης {20-30 λεπτά σε ένταση 60%} θα σας βοηθήσει τόσο να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, όσο και θα βοηθήσει στην καλύτερη αιματική ροή και το «πρήξιμο» κατά την διάρκεια των προπονήσεων με βάρη και θα συμβάλλει στην καλύτερη λειτουργία της καρδιάς σας. Ενώ, φυσικά, θα βοηθήσει και στην καύση περισσότερων θερμίδων και, κάτω από ορισμένες συνθήκες και λίπος.
Οι προπονήσεις αερόβιου, καλό είναι να γίνονται μετά από τα βάρη, αφού δηλαδή έχει εξαντληθεί μεγάλη ποσότητα γλυκογόνου, ή σε μέρες τις οποίες δεν κάνετε βάρη.
3. Διατροφή
Όχι σε εξαντλητικές δίαιτες για καύσιμο λίπους ή σε υπερκατανάλωση φαγητού για απόκτηση μυϊκής μάζας. Αυξήστε τις πηγές Πρωτεΐνης, επιλέξτε πηγές Υδατάνθρακα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη και ακόρεστα {καλά} Λιπαρά. Το νερό θα πρέπει να είναι σύμμαχος, καθώς ο ανθρώπινος οργανισμός αποτελείται από αυτό και οι μύες του έχουν ανάγκη για να μεγαλώσουν και να λειτουργούν κανονικά. Καταναλώνετε τουλάχιστον 2,5-3 λίτρα νερού ημερησίως και φυσικά περισσότερο, εάν διψάτε. Μία καλή ημερήσια πρόσληψη νερού ενεργοποιεί τον βασικό μεταβολισμό.
Σημαντικό είναι μία διατροφή να μας είναι και ευχάριστη εκτός από αυστηρή.
4. Όλα τα προγράμματα δεν είναι για όλους
Σε όλα τα γυμναστήρια υπάρχει ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα που δίνεται σε όλους. Αυτό δεν σημαίνει ότι είναι και για εσάς. Μπορεί να σας εμποδίζει κάποιος τραυματισμός ή να μην έχετε διαθέσιμες ημέρες, ώστε να το ακολουθήσετε, ή ο χρόνος σας είναι τόσο περιορισμένος που χρειάζεστε ένα μικρότερο σε διάρκεια πρόγραμμα και μεγαλύτερης έντασης.
Όπως για παράδειγμα, ένα μαθητής χρειάζεται έναν δάσκαλο για να μάθει Φυσική ή Μαθηματικά, έτσι και ο καλύτερος τρόπος για να ενταχθεί ο αρχάριος στο γυμναστήριο είναι να μάθει να γυμνάζεται με τον σωστό τρόπο χωρίς να χαραμίζει τα λεφτά του και, σε βάθος χρόνου να φτάσει τους στόχους που έχει θέσει. Για άμεση και γρηγορότερη ένταξη στην γυμναστική συνιστάται η συνεργασία με έναν PersonalTrainer.
5. Προοδεύεστε
Όλοι τους πρώτους 2-3 μήνες βλέπουν μία διαφορά στο σώμα τους. Αλλά μέχρι εκεί. Τι γίνεται μετά; Γιατί δεν χάνετε περισσότερο λίπος ή γιατί δεν αποκτάτε μυϊκή μάζα. Θα πρέπει να μάθετε ότι αν δεν προοδεύσετε σε αυτό που κάνετε, καλύτεροι δεν γίνεστε. Η ένταση της προπόνησης θα πρέπει να αλλάζει ανά τακτά χρονικά διαστήματα, π.χ. αύξηση κιλών ή επαναλήψεων κάθε εβδομάδα, ή αύξηση των σετ σε κάθε μυϊκή ομάδα, μείωση χρόνων διαλλειμάτων {όχι όμως όλες αυτές τις αλλαγές μαζί, επιλέξτε μια από αυτές}.
Καλό είναι τα προγράμματα να αλλάζουν ανά 2 μήνες σε μία γενική βάση. Μόνο έτσι, ο οργανισμός θα βρεθεί σε κατάσταση «σοκ» και οι μύες θα γίνουν μεγαλύτεροι.
6. Κρατάτε σημειώσεις
Από την στιγμή που μπήκατε στη διαδικασία να προοδεύσετε, καλό είναι να κρατάτε σημειώσεις για τα κιλά που σηκώσατε σε κάθε άσκηση, έτσι ώστε να έχετε τη βάση δεδομένων της προόδου σας. Αν, για παράδειγμα, εγώ σηκώσω 50 κιλά σε 8 επαναλήψεις στην άσκηση «Πιέσεις στήθους σε οριζόντιο πάγκο», την επόμενη φορά θα προσπαθήσω να κάνω 9 επαναλήψεις κτλ.
7. Ύπνος-Ξεκούραση
Όλη η δουλειά γίνεται την ώρα που ξεκουραζόμαστε. Η ώρα του ύπνου είναι η πιο σημαντική, τόσο για τους μύες όσο και για το ΚΝΣ {Κεντρικό Νευρικό Σύστημα}. Η έλλειψη ή μη επαρκής ξεκούραση-ύπνος οδηγεί σε αυξημένα επίπεδα Κορτιζόλης στο αίμα. Η Κορτιζόλη είναι η ορμόνη του στρες και είναι καταβολική για τους μύες.
8. Ζέσταμα, διατάσεις
Πριν από κάθε προπόνηση, πρέπει να υπάρχει και το κατάλληλο ζέσταμα. 10 λεπτά στο διάδρομο σε ένταση 60% και ύστερα, Ρυθμικές διατάσεις για τους μύες που πρόκειται να γυμνάσουμε είναι μία πολύ καλή επιλογή. Ένα σωστό ζέσταμα έχει σκοπό να αυξήσει την θερμοκρασία τους σώματος, να αυξηθεί η αιματική ροή και οι μύες να αποκτήσουν το μέγιστο δυνατό εύρος κίνησης, ώστε να υπάρξει και επιθυμητή απόδοση.
Επιπλέον, σε ασκήσεις με μεγάλη επιβάρυνση, όπως όταν δουλεύουμε σε πολύ λίγες επαναλήψεις με πολλά κιλά και φτάνουμε μέχρι και την αποτυχία, καλό είναι να προθερμάνουμε τους μύες μας κάνοντας σετ με περισσότερες επαναλήψεις και, καθώς αυξάνουμε τα κιλά, να μειώνονται και οι επαναλήψεις. Επιλέξτε, 1-2 σετ τέτοιας προθέρμανσης.
9. Μάθετε από αυτούς που γνωρίζουν και υιοθετήστε πράγματα από τους πιο προχωρημένους, μάθετε σωστά τις τεχνικές
Για να γίνετε καλύτεροι θα πρέπει να μάθετε από έναν καλύτερο. Η εμπειρία του θα σας βοηθήσει να φτάσετε στα επίπεδα που θέλετε ευκολότερα και με ασφάλεια και βέβαια, αποφεύγοντας λάθη.
Τελευταίο και βασικότερο είναι να μάθετε τις σωστές τεχνικές εκτελέσεις των ασκήσεων τόσο για μεγαλύτερη ασφάλεια, όσο και για την αποφυγή τραυματισμών αλλά και για μέγιστα αποτελέσματα. Δώστε χρόνο σε αυτές.
10. Δουλέψτε με Πολυαρθρικές
Squat, Deadlift, Bench Press και Overheadshoulderpress είναι ασκήσεις που ο καθένας θα πρέπει να εντάξει στο πρόγραμμά του. Είναι ασκήσεις που γυμνάζουν όλο το σώμα και αυτό συνεπάγεται και τη μεγαλύτερη ένταση στην προπόνηση και, φυσικά, μεγαλύτερη δυσκολία στην τεχνική εκτέλεσης.
11. Επιλέξτε το περιβάλλον που θέλετε να γυμνάζεστε
Η ψυχολογία είναι από τους βασικότερους παράγοντες της επιτυχίας σε ό,τι κάνετε. Επιλέξτε εσείς το πού, με ποιον, το πότε και με τι θα προπονείστε. Κάντε την προπόνηση σας ευχάριστη, γιατί μόνο έτσι θα υπάρξει διάρκεια και συνέπεια.
Πηγές:
- Διατροφολογία -Ασκησεολογία- Φαρμακοδιέγερση στο Άθλημα του Bodybuilding, Γιώργος Ν. Τουλιάτος
- Ποδόσφαιρο & Επιστήμη – ΜΙΑ ΠΟΛΥΠΛΕΥΡΗ ΠΡΟΣΕΓΓΙΣΗ {Δρ. Αριστομένης Σωτηρόπουλος, Ευάγγελος Μπεκρής Ph.D. M.Sc.}
- The Muscle and Strength Pyramid by Erik Helms, Andy Morgan and Andrea Valdez
- Βασικές Αρχές Φυσιολογίας του Ανθρώπου, SusanE. Mulroney, AdamK. Myres
- ΟΔΗΓΟΣ ΔΙΑΤΑΣΕΩΝ, ΣΤΑΥΡΟΣ ΔΕΔΟΥΚΟΣ
G.S.N. Workouts
Δεληγιάννης Βασίλης CPT Personal Trainer
TRX Suspension &Functional Training Instructor
Email: gsn.workout@gmail.com