Ινσουλίνη:
Η Ινσουλίνη αποτελεί την πιο αναβολική ορμόνη. Είναι μία μικρή πρωτεΐνη που εκκρίνεται στο Πάγκρεας από τα β κύτταρα των νησιδίων Langerhans. Είναι ρυθμιστής των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα και η έκκρισή της σηματοδοτεί και τη μείωση των επιπέδων της Κορτιζόλης {καταβολική ορμόνη}. Η Ινσουλίνη είναι υπεύθυνη για την αποθήκευση της γλυκόζης με μορφή γλυκογόνου στους μυς, στο ήπαρ και στον λιπώδη ιστό, ενώ ταυτόχρονα είναι φορέας θρεπτικών συστατικών στα μυϊκά κύτταρα {πχ. αμινοξέα}. Παράλληλα, είναι υπεύθυνη και για την αποθήκευση λίπους στους ιστούς {λιπογένεση}. Ένα γεύμα πλούσιο σε Υδατάνθρακες και, ιδιαίτερα, σε Υδατάνθρακες υψηλού γλυκαιμικού δείκτη είναι αυτό που θα εκκρίνει μεγάλη ποσότητα Ινσουλίνης.
Η έκκριση της Ινσουλίνης έχει τεράστια οφέλη στη μυϊκή ανάπτυξη. Παράλληλα, όμως, η διαρκής έκκρισή της μέσα στην ημέρα ίσως σχετιστεί και με την εναπόθεση λίπους. Συνήθως, επιλέγουμε μεγαλύτερη έκκριση Ινσουλίνης πριν την προπόνηση, καθώς θα μας προσφέρει άμεσα ενεργειακά αποθέματα γλυκογόνου, όπως και μετά την προπόνηση. Έτσι, θα υπάρξει μείωση των επιπέδων Κορτιζόλης και μεταφορά θρεπτικών συστατικών στους μυς. Εδώ, λοιπόν, ανακύπτει το εξής ερώτημα: «πότε και πώς θα πρέπει να υπάρξει έκκριση Ινσουλίνης στο αίμα;».
- Η κατανάλωση Υδατανθράκων {υψηλού κυρίως γλυκαιμικού δείκτη} πυροδοτεί την έκκριση Ινσουλίνης: Ένα γεύμα πλούσιο σε Υδατάνθρακες πριν και μετά την προπόνηση, σε συνδυασμό με μία άμεση πηγή πρωτεΐνης είναι μία καλή επιλογή.
-Κάνουμε μικρά και συχνά γεύματα: Το να αφήνουμε ένα μεγάλο χρονικό περιθώριο {πάνω από 3 ώρες} μεταξύ των γευμάτων θα προκαλέσει μεγάλη έκκριση ινσουλίνης, άρα και λιπογένεση.
- Όχι υπερβολική κατανάλωση Καφεΐνης: η μεγάλη ποσότητα καφεΐνης μειώνει την ευαισθησία στην Ινσουλίνη, με αποτέλεσμα να μην μεταβολίζονται οι Υδατάνθρακες.
-Ποσοστά Σωματικού Λίπους: Τα χαμηλά ποσοστά σωματικού Λίπους σχετίζονται με μεγαλύτερη ευαισθησία στην Ινσουλίνη. Αυτό σημαίνει ότι οι Υδατάνθρακες μεταβολίζονται καλύτερα και αυτό είναι θετικό.
-Το πρωί υπάρχει μεγαλύτερη ευαισθησία στην Ινσουλίνη: επομένως μπορούμε να καταναλώσουμε μεγαλύτερη ποσότητα φαγητού και Υδατανθράκων το πρωί.
- Συμπλήρωμα Άλφα λιποϊκού οξέως {alphalipoinacid- ALA }: είναι αντιοξειδωτικό και συμβάλλει στην παραγωγή Ινσουλίνης.
-Η Φυσική δραστηριότητα – γυμναστική: είναι παράγοντας πρόληψης ενάντια στη μείωση της αντίστασης στην Ινσουλίνη.
-Συμπλήρωμα Χρωμίου: κάποιες έρευνες έχουν δείξει ότι το συμπλήρωμα Χρωμίου βοηθά στη μείωση της αντίστασης στην Ινσουλίνη.
-Επίπεδα Τεστοστερόνης: τα χαμηλά επίπεδα Τεστοστερόνης προωθούν την αντίσταση στην παραγωγή Ινσουλίνης
-Ω-3 Λιπαρά: η κατανάλωσή τους αυξάνει την ευαισθησία στην Ινσουλίνη, γεγονός που συνεπάγεται με καλύτερο μεταβολισμό Υδατανθράκων.
-Τα 5 έως 6 γεύματα προκαλούν αντίσταση στην ινσουλίνη: έρευνες έχουν δείξει ότι η μακροχρόνια διατροφή με 5-6 γεύματα ημερησίως δημιουργεί αντίσταση στην Ινσουλίνη.
Πηγές:
-Διατροφολογία -Ασκησεολογία- Φαρμακοδιέγερση στο Άθλημα του Bodybuilding, Γιώργος Ν. Τουλιάτος
-Βασικές Αρχές Φυσιολογίας του Ανθρώπου, SusanE. Mulroney, AdamK. Myres
-ΦΥΣΙΟΛΟΓΙΑ ΤΟΥ ΑΝΘΡΩΠΟΥ, ΚΩΝΣΤΑΝΤΙΝΟΥ ΒΑΡΣΑΜΙΔΗ
-MUSCLE GAINING SECRETS,by JASON FERRUGGIA’S
-Relationship Between Testosterone Levels, Insulin Sensitivity, and Mitochondrial Function in Men
- https://care.diabetesjournals.org/content/28/7/1636.short
CAMBRIDGE UNIVERISTY PRESS {Chromium and Insulin Resistance }-14 December 2017
International Journal of Sports Medicine { Exercise and Insulin Sensitivity: A Review} https://www.thieme-connect.com/products/ejournals/abstract/10.1055/s-2000-8847
JOURNAL OF APPLIED PHYSIOLOGY {american physiological society} Effect of exercise intensity and volume on persistence of insulin sensitivity during training cessation
https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.91262.2008
The effects of testosterone on insulin sensitivity in male rats
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1748-1716.1992.tb09452.x
G.S.N. Workouts
Δεληγιάννης Βασίλης CPT Personal Trainer
TRX Suspension &Functional Training Instructor
Email: gsn.workout@gmail.com