Upper/Lower ή Push Pull Legs;

 Ένα από τα πιο συχνά ερωτήματα στο fitness είναι το αν το Upper/Lower split ή το Push Pull Legs (PPL) είναι καλύτερο για μυϊκή ανάπτυξη και δύναμη σε φυσικούς αθλητές. Εδώ θα πρέπει να τονίσουμε τους παράγοντες που καθιστούν συγκρίσιμες αυτές τις δύο διαφορετικές μεθόδους προπόνησης και να τεκμηριώσουμε το γιατί να επιλέξει κάποιος την μία από την άλλη.

 Στην ουσία μιλάμε για δύο διαφορετικές μεθόδους που μοιράζουμε τις μυϊκές ομάδες εβδομαδιαία {Split}. Στο Upper / Lower την μία μέρα γυμνάζουμε όλες τις μυϊκές ομάδες του άνω κορμού {Πλάτη-Στήθος-Χέρια-Ώμοι} και την επόμενη ημέρα τις μυϊκές ομάδες του κάτω κορμού {Τετρακέφαλος-Οπίσθιοι μηριαίοι-Γλουτοί-Γάμπες}. Στο Push – Pull -Legs κάνουμε τρεις διαφορετικές προπονήσεις όπου την 1^η  μέρα στο Push κάνουμε όλες τις μυϊκές ομάδες του άνω κορμού που πιέζουν {Στήθος, Πρόσθιος Δελτοειδής & Τρικέφαλος βραχιόνιος}, την 2^η  μέρα στο Pull κάνουμε τις μυϊκές ομάδες του άνω κορμού που τραβούν {Πλάτη-Πλάγια και Οπίσθια μοίρα δελτοειδή – Δικέφαλος βραχιόνιος} και την 3^η  μέρα στα Legs κάνουμε τα Πόδια {Τετρακέφαλος – Οπίσθιοι μηριαίοι- Γλουτοί & Γάμπες}.

Συγκρίσιμοι παράγοντες:

 Για να μπορέσουμε να δομήσουμε ένα πρόγραμμα και να συγκρίνουμε πιο μπορεί να οφέλη περισσότερο θα χρειαστεί να θέσουμε ορισμένους παράγοντες που βασίζονται τόσο στην πρόοδο όσο και σε επιστημονικά δεδομένα. Αυτά είναι η Συχνότητα {δηλαδή πόσες φορές προπονούμε μία μυϊκή ομάδα την εβδομάδα}, τον Όγκο Προπόνησης {δηλαδή τα σετ και οι επαναλήψεις σε μία προπόνηση},την Ένταση {δηλαδή το πόσο δύσκολο είναι το κάθε σετ με βάση το RPE}, συνεπικουρούντο την Ξεκούραση ανάμεσα στις προπονήσεις και την Συνέπεια σε βάθος χρόνου.

Τι ισχύει;

Η πραγματικότητα είναι πως η επιστήμη ΔΕΝ δείχνει ότι κάποιο split είναι «μαγικά» ανώτερο.

Τι λένε οι μελέτες;

Μία από τις πιο γνωστές αναλύσεις του Brad Schoenfeld έδειξε ότι η προπόνηση κάθε μυϊκής ομάδας περίπου 2 φορές την εβδομάδα {δηλαδή συχνότητα 2} οδηγεί σε καλύτερη υπερτροφία σε σχέση με 1 φορά/εβδομάδα.

Αυτό σημαίνει ότι:

• ένα σωστά δομημένο Upper/Lower με 4 προπονήσεις,

• αλλά και ένα PPL 6 προπονήσεων,

μπορούν να έχουν εξαιρετικά αποτελέσματα όταν ο Όγκος Προπόνησης και η Ένταση είναι οι κατάλληλες

Upper/Lower:

Το Upper/Lower συνήθως εκτελείται 4 φορές την εβδομάδα:

• Upper

• Lower

• Ξεκούραση

• Upper

• Lower

Το μεγάλο του πλεονέκτημα είναι ότι προσφέρει:

• καλή συχνότητα,

• επαρκή recovery,

• και χαμηλότερη συνολική κόπωση.

Για φυσικούς αθλητές, η αποκατάσταση είναι τεράστιος παράγοντας. Χωρίς φαρμακευτική υποστήριξη, το σώμα δεν μπορεί να διαχειρίζεται συνεχώς υπερβολικό training volume και 6 έντονες προπονήσεις κάθε εβδομάδα.

Push Pull Legs:

Το PPL είναι εξαιρετικό split όταν:

• έχεις χρόνο να προπονείσαι 5-6 φορές εβδομαδιαία,

• έχεις ήδη εμπειρία,

• και μπορείς να αναρρώνεις σωστά.

Αυτό σημαίνει ότι δεν είναι για όλους, καθώς το να κάνεις 6 ποιοτικές προπονήσεις την εβδομάδα επιβάλλεται η καθημερινότητά σου να το επιτρέπει. Το πρόβλημα είναι ότι πολλοί φυσικοί αθλητές προσπαθούν να αντιγράψουν προγράμματα επαγγελματιών Bodybuilders και τελικά:

• συσσωρεύουν κόπωση,

• πέφτει η απόδοση,

• και μειώνεται η ποιότητα των sets.

Οι περισσότερες έρευνες δείχνουν ότι όταν το η Ένταση και ο Όγκος Προπόνησης είναι τα ίδια, οι διαφορές μεταξύ splits είναι μικρές.

Άρα ποιο είναι καλύτερο;

Για τους περισσότερους φυσικούς αθλητές:

• το Upper/Lower είναι πιο βιώσιμο,

• πιο εύκολο στην αποκατάσταση,

• και πιο ρεαλιστικό μακροπρόθεσμα.

  
  

Το PPL μπορεί να λειτουργήσει εξαιρετικά σε πιο προχωρημένους αθλητές με υψηλή ανοχή στο στην Ένταση της προπόνησης και περισσότερο διαθέσιμο χρόνο.

Το καλύτερο πρόγραμμα τελικά είναι αυτό που:

• μπορείς να ακολουθήσεις σταθερά,

• σου επιτρέπει την Προοδευτική Επιβάρυνση

• και δεν καταστρέφει την αποκατάστασή σου.

.

Πηγές

· Schoenfeld BJ et al. — Training Frequency and Muscle Hypertrophy

· Ramos-Campo et al. (2024) — Split vs Full Body Meta-Analysis

· Journal of Strength and Conditioning Research

·The Muscle and Strength Pyramid by Erik Helms, Andy Morgan and Andrea Valdez

· Βασικές Αρχές Φυσιολογίας του Ανθρώπου, Susan E. Mulroney, Adam K. Myres

·ΟΔΗΓΟΣ ΔΙΑΤΑΣΕΩΝ, ΣΤΑΥΡΟΣ ΔΕΔΟΥΚΟΣ

·Διατροφολογία -Ασκησεολογία- Φαρμακοδιέγερση στο Άθλημα του Bodybuilding, Γιώργος Ν. Τουλιάτος

G.S.N. Workout

Δεληγιάννης  Βασίλης CPT Personal Trainer

TRX Suspension &Functional Training Instructor

Email: gsn.workout@gmail.com