5+1 Ασκήσεις για Γλουτούς

 Όταν μιλάμε για τους Γλουτούς μιλάμε αν όχι για την πιο δυνατή αλλά τουλάχιστον μία από τις πιο δυνατές μυϊκές ομάδες του ανθρώπινου σώματος. Η ανάπτυξη των γλουτών δεν είναι μόνο θέμα αισθητικής. Δυνατοί γλουτοί συμβάλλουν στη βελτίωση της δύναμης, της σταθερότητας της λεκάνης, της αθλητικής απόδοσης και της σωστής στάσης του σώματος. Σε πολλές περιπτώσεις η εκγύμναση τους είναι μείζων θέμα σε περιπτώσεις δυσκοκοίλης, οσφυαλγίας και πόνους στο ισχίο.

Παρακάτω θα δούμε 5+1 ασκήσεις που δίνουν έμφαση στους γλουτούς.

1. Hip Thrust { https://www.youtube.com/watch?v=pUdIL5x0fWg }

Το Hip Thrust θεωρείται μία από τις κορυφαίες άσκησεις για την ενεργοποίηση και ανάπτυξη των γλουτών. Είναι άσκηση που μπορούμε να δουλέψουμε με πλήρες εύρος κίνησης και με βαριά κιλά.

Συμβουλή:

Κάνουμε 3 σετ 8 επαναλήψεων με RPE 8-9 Αποφεύγουμε την υπερέκταση της μέσης στην κορυφή της άσκησης.

2. Stiff Leg Deadlift { https://www.youtube.com/watch?v=CN_7cz3P-1U }

Τα Stiff Leg Deadlifts ή Romanian Deadlifts δουλεύουν έντονα:

• τους γλουτούς,

• τους οπίσθιους μηριαίους,

Είναι άλλη μία άσκηση που μας δίνει την δυνατότητα να έχουμε μεγάλο εύρος κίνησης και με βαριά κιλά στο εύρος της υπερτροφίας.

Συμβουλή:

Κάνουμε 3-4 σετ των 6-8 επαναλήψεων με κιλά με RPE 9. Στην αρνητική φάση της κίνησης {δηλαδή στο κατέβασμα} εισπνέουμε αέρα και κρατάμε την αναπνοής μας και το σώμα σφικτό καθόλη την διάρκεια της επανάληψης και προσπαθούμε να κατεβούμε αργά με ρυθμό 2 δευτερολέπτων και να ανέβουμε εκρηκτικά ΧΩΡΙΣ να κάνουμε υπερέκταση της σπονδυλικής στήλης.

3. Bulgarian Lunges { https://www.youtube.com/watch?v=24PW0c3mmWY }

Ίσως από τις πιο μη διαδεδομένες ασκήσεις και όχι λόγω του ότι είναι άγνωστη αλλά του ότι είναι δύσκολη στην εκτέλεση και εξαντλητική στην διάρκειά της. Αποτελεί όμως τεράστιο εργαλείο τόσο στην ανάπτυξη των μηριαίων όσο και των γλουτών.

Συμβουλή:

Κάνε 3 σετ των 12 επαναλήψεων με RPE 7-8 σε κάθε πόδι. Κάνε ένα αρκετά μεγάλο βήμα μπροστά ώστε να αυξήσεις τη συμμετοχή των γλουτών σκύβοντας ελάχιστα μπροστά.

4. Squats { https://www.youtube.com/watch?v=my0tLDaWyDU }

Τα Squats! Ο Βασιλιάς των ασκήσεων του κάτω μέρος του σώματος

Παρότι ενεργοποιούν έντονα τους τετρακέφαλους, όταν εκτελούνται με σωστό βάθος συμβάλλουν σημαντικά και στην ανάπτυξη των γλουτών. Και εδώ ναι μπορούμε να δουλέψουμε με βαριά κιλά εφόσον μας το επιτρέπει η εμπειρία μας και το σώμα μας.

Συμβουλή:

 3 σετ των 6-8 επαναλήψεων με RPE 9. Εστίασε σε πλήρες εύρος κίνησης με καλό έλεγχο της αναπνοής!.

5. Kick Back Γλουτών

Τα Glute Kick Backs απομονώνουν αποτελεσματικά τον μείζων γλουτιαίο.

Συμβουλή:

4 σετ των 15 επαναλήψεων με RPE 7-8 Εκτέλεσε την κίνηση αργά και με έλεγχο χωρίς να χρησιμοποιείς ορμή.

+1. Απαγωγές Ισχίου (Μέσος Γλουτιαίος)

Ο μέσος γλουτιαίος είναι ένας μυς που συχνά παραμελείται ή ακόμη αποφεύγεται καθώς δεν γνωρίζουν πολλοί την ύπαρξή του, παρότι παίζει σημαντικό ρόλο:

• στη σταθερότητα της λεκάνης,

• στη σωστή λειτουργία του ισχίου,

Οι απαγωγές ισχίου σε μηχάνημα, λάστιχο ή τροχαλία μπορούν να βοηθήσουν σημαντικά στην ενδυνάμωση αυτής της περιοχής.

Συμβουλή:

4 σετ των 20 επαναλήψεων με RPE 9 . Εστίασε στην αίσθηση του μέσου γλουτιαίου και όχι απλώς στο βάρος που χρησιμοποιείς.

Συμπέρασμα

Σε όλα αυτά παίζει τεράστιο ρόλο ένα καλά δομημένο πρόγραμμα με βάση τους ατομικούς στόχους του καθενός. Κάθε σώμα είναι διαφορετικό και οι γλουτοί για να αναδειχθούν χρειάζεται τόσο ο στοχευόμενος συνδυασμός όλων το παραπάνω αλλά και μία λεπτή μέση!

G.S.N. Workout

Δεληγιάννης  Βασίλης CPT Personal Trainer

TRX Suspension &Functional Training Instructor

Email: gsn.workout@gmail.com