5+1 Ασκήσεις με το Βάρος του Σώματος

 Σίγουρα το γυμναστήριο και η χρήση ενός επαγγελματικού εξοπλισμού με την καθοδήγηση ενός Personal Trainer είναι το απόλυτο πακέτο για την επίτευξη του στόχου, αλλά είναι και εκείνες οι φορές που είτε ο χρόνος, είτε ο οικονομικός παράγοντας ή και ποίκιλλες άλλες περιπτώσεις να εμποδίζουν κάποιον να επισκεφθεί το γυμναστήριο. Εδώ μπορούμε να δούμε μερικές βασικές ασκήσεις και εναλλακτικές τους, όπου μπορούν να βοηθήσουν σε μία καλύτερη φυσική κατάσταση και μυϊκή ενδυνάμωση. Οι ασκήσεις με το βάρος του σώματος μπορούν να προσφέρουν εξαιρετικά αποτελέσματα όταν γίνονται σωστά και με συνέπεια. Παρακάτω μπορούμε να δούμε 5+1 ασκήσεις και με το link δίπλα μπορείτε να δείτε το πως εκτελούνται.

Το μεγαλύτερο πλεονέκτημά τους είναι ότι μπορείς να γυμναστείς οπουδήποτε, ενώ παράλληλα βελτιώνεις:

• τη μυϊκή αντοχή,

• τον έλεγχο του σώματος,

• τη σταθερότητα,

• και τη λειτουργική δύναμη.

Ακολουθούν 5+1 από τις πιο αποτελεσματικές bodyweight ασκήσεις και κάποιες εναλλακτικές τους

1. Push-Ups  { https://www.youtube.com/shorts/pKZ-lkKKMws }

Τα Push ups στοχεύουν:

• στήθος,

• ώμους,

• τρικέφαλους,

• αλλά και τον κορμό.

Είναι μία από τις πιο ολοκληρωμένες ασκήσεις με το βάρος του σώματος και μπορούν να προσαρμοστούν εύκολα ανάλογα με το επίπεδό σου.

Tips:

1. Κράτα τον κορμό σφιχτό και απέφυγε να “πέφτει” η μέση.

2. Κάνε 4 σετ των 8 επαναλήψεων με τέμπο 3/1/1

3. Αν δεν μπορείς κανονικά τοποθέτησε τα γόνατά σου κάτω χωρίς να αλλάξεις τίποτε άλλο

2. Squats { https://www.youtube.com/shorts/eFEVKmp3M4g }

Τα bodyweight Squats ενεργοποιούν:

• τετρακέφαλους,

• γλουτούς,

• οπίσθιους μηριαίους,

• και τον κορμό.

Είναι ιδανικά για αρχάριους αλλά και για πιο προχωρημένους όταν εκτελούνται με υψηλό volume ή αργό tempo.

Tips:

1. Κατέβα όσο σου επιτρέπει η κινητικότητά σου χωρίς να χάνεις σωστή στάση σώματος.

2. Κάνε 4 σετ των 20 επαναλήψεων με τέμπο 2/1/1

3. Μπορείς να το εξελίξεις σε Jump Squats

3. V-ups {https://www.youtube.com/shorts/saHkR_MvIdA }

Το V-ups δεν είναι απλώς άσκηση για κοιλιακούς καθώς στοχεύει σε όλο το εύρος του Ορθού κοιλιακού

Tips:

1. Αν δεν μπορείς με τεντωμένα πόδια κάντο με λυγισμένα

2. Κάνε 3 σετ των 15 επαναλήψεων με τέμπο 1/0/1

4. Lunges { https://www.youtube.com/shorts/60DPipXKqhE }

Τα Lunges είναι εξαιρετικά γιατί δουλεύουν κάθε πόδι ξεχωριστά, βελτιώνοντας:

• ισορροπία,

• σταθερότητα,

• και μυϊκές ανισορροπίες.

Παράλληλα ενεργοποιούν έντονα γλουτούς και πόδια.

Tips:

1. Το μπροστινό γόνατο πρέπει να ακολουθεί τη φορά του πέλματος χωρίς να “μπαίνει” προς τα μέσα.

2.Κάνε 3 σετ των 10 επαναλήψεων σε κάθε πόδι με τέμπο 2/2/1

3. Μπορείς να το εξελίξεις σε Bulgarian Lunges

5. Burpees { https://www.youtube.com/shorts/gYiE_2BtSTg }

Εξαιρετική άσκηση εάν θέλεις να ανεβάσεις παλμούς και να δουλέψεις όλο το σώμα, τα burpees είναι από τις καλύτερες επιλογές.

Συνδυάζουν:

• δύναμη,

• cardio,

• εκρηκτικότητα,

• και αντοχή.

Tip:

Δώσε έμφαση στην τεχνική και όχι μόνο στην ταχύτητα.

+1: Pull-Ups { https://www.youtube.com/shorts/KismDjoT11Y }

Αν υπάρχει μία bodyweight άσκηση που ξεχωρίζει για ανάπτυξη δύναμης στο πάνω μέρος, αυτή είναι οι έλξεις.

Δουλεύουν:

• πλάτη,

• δικέφαλους,

• ώμους,

• και grip strength.

Για πολλούς είναι δύσκολες στην αρχή, όμως ακόμη και οι assisted εκδοχές μπορούν να βοηθήσουν σημαντικά.

Tips:

1.Σκέψου ότι τραβάς τους αγκώνες προς τα κάτω και όχι απλώς το σώμα προς τα πάνω.

2.Χρησιμοποίησε λάστιχο για βοήθεια ή κάνε αρνητικές έλξεις πηδώντας επάνω και κατεβαίνοντας όσο πιο αργά μπορείς

3. Κάνε 3-4 σετ με όσες επαναλήψεις περισσότερες μπορείς

G.S.N. Workout

Δεληγιάννης  Βασίλης CPT Personal Trainer

TRX Suspension &Functional Training Instructor

Email: gsn.workout@gmail.com