Συμπλήρωμα διατροφής ή παγίδα; Μάθε να διαλέγεις κοιτώντας την ετικέτα.

  Στο bodybuilding φίλοι μου, τα συμπληρώματα διατροφής δεν είναι μαγικές λύσεις ούτε υποκατάστατα της προπόνησης και της σωστής διατροφής. Είναι εργαλεία ακριβείας. Και όπως κάθε εργαλείο, αποδίδουν μόνο όταν χρησιμοποιούνται σωστά, στη σωστή ποσότητα και για τον σωστό λόγο. Το μεγαλύτερο λάθος που γίνεται σήμερα δεν είναι η χρήση συμπληρωμάτων. Είναι η αδιάκριτη χρήση. Η ίδια ουσία μπορεί να είναι χρήσιμη, αδιάφορη ή επιβαρυντική, ανάλογα με τη δόση. Εδώ ισχύει απόλυτα ένας θεμελιώδης κανόνας της φαρμακολογίας: η δόση κάνει το φάρμακο. Χωρίς αυτόν τον κανόνα, καμία συζήτηση για συμπληρώματα δεν έχει νόημα. Ο όρος «συμπλήρωμα διατροφής» περιγράφει τη νομική κατηγορία του προϊόντος, όχι τη βιολογική του δράση. Η συμπληρωματική δόση στοχεύει στη κάλυψη διατροφικών ελλείψεων και στη διατήρηση φυσιολογικής λειτουργίας. Η θεραπευτική ή εργογόνα δόση, από την άλλη, στοχεύει στη μεταβολή συγκεκριμένων βιολογικών μηχανισμών: στη μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση, στην αποκατάσταση, στη νευρομυϊκή λειτουργία, στην ορμονική ισορροπία. Αυτή η διάκριση είναι κρίσιμη, ειδικά στο bodybuilding. Δεν τρώνε όλοι το ίδιο, δεν προπονούνται όλοι το ίδιο και δεν έχουν όλοι τις ίδιες ανάγκες. Ένας αθλητής με υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης από τη διατροφή έχει διαφορετικές απαιτήσεις από κάποιον που δεν καλύπτεται επαρκώς. Ό,τι δεν προσλαμβάνεται μέσω της διατροφής, οφείλει, αν υπάρχει λόγος, να καλύπτεται μέσω συμπληρωμάτων, με προσαρμοσμένη δόση.

Η τυφλή αντιγραφή δοσολογιών, τα γενικά «ένα scoop για όλους» και οι έτοιμες φόρμουλες αγνοούν τη βασική αρχή της εξατομίκευσης. Στο bodybuilding, δεν έχει σημασία τι παίρνεις. Έχει σημασία τι χρειάζεσαι, πόσο χρειάζεσαι και γιατί. Δεν θα μιλήσω  για μόδες ούτε για εντυπωσιακές ετικέτες. Στο  άρθρο που διαβάζετε, Θα μιλήσω για ουσίες που πραγματικά χρησιμοποιούνται στον χώρο του bodybuilding και για το πώς ξεχωρίζουμε την ποιότητα τους, ξεκινώντας πάντα από το ίδιο σημείο: τη σύσταση και τη δόση.

Πριν συνεχίσω στο κυρίως θέμα  θα ήθελα να σας δώσω ένα μικρό πρακτικό παράδειγμα "συμπληρωματικής και θεραπευτικής ή εργογόνας δόσης"  εξηγώντας γιατί η δόση αλλάζει τα πάντα. Ας πάρουμε τη λευκίνη, ένα από τα πιο χαρακτηριστικά παραδείγματα. Συμπληρωματική δόση λευκίνης σε έναν ασκούμενο που λαμβάνει επαρκή πρωτεΐνη από τη διατροφή του. Η λευκίνη που περιέχεται φυσικά στα γεύματα , κρέας, αυγά, γαλακτοκομικά, συχνά επαρκεί για να ενεργοποιήσει βασικά τη μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση. Μια μικρή επιπλέον ποσότητα, 1–2 g γύρω από την προπόνηση, λειτουργεί απλώς υποστηρικτικά. Δεν αλλάζει δραστικά τη φυσιολογία, απλώς συμπληρώνει.

Θεραπευτική  ή εργογόνα δόση λευκίνης σε έναν προχωρημένο bodybuilder, με υψηλό όγκο προπόνησης, αυξημένες ανάγκες και συχνά γεύματα, η εικόνα αλλάζει. Εκεί η λευκίνη χρησιμοποιείται στοχευμένα, σε δόσεις 5 - 6 g ανά λήψη και ανά γεύμα,  για να υπερβεί το λεγόμενο leucine threshold και να λειτουργήσει ως ισχυρός αναβολικός διακόπτης. Σε αυτή τη δόση, η λευκίνη δεν «συμπληρώνει» απλώς, παρεμβαίνει ενεργά στον μηχανισμό mTOR και στη μυϊκή ανάπτυξη με μεγάλη διαφορά.  Η ουσία είναι η ίδια. Η δράση όμως όχι. Αυτό ακριβώς εννοούμε όταν λέμε ότι η δόση κάνει το φάρμακο. Η ίδια ουσία, σε διαφορετική ποσότητα και πλαίσιο, μπορεί να έχει τελείως διαφορετικό βιολογικό αποτύπωμα. Και γι’ αυτό οι δόσεις στα συμπληρώματα δεν μπορούν να είναι ίδιες για όλους.

Πώς ξεχωρίζει κανείς γρήγορα ένα ποιοτικό συμπλήρωμα;

1.     Πρωτεΐνη

Ο μέσος αθλητής δεν χρειάζεται να είναι επιστήμονας. Χρειάζεται να ξέρει πού να ρίξει μια ματιά όταν κρατάει μια συσκευασία πρωτεΐνης.

Πρώτον: πόση πρωτεΐνη δίνει ανά δόση  

Μια καλή πρωτεΐνη πρέπει να δίνει περίπου 20 - 25 g καθαρής πρωτεΐνης ανά μερίδα. Αν για να φτάσεις αυτά τα γραμμάρια χρειάζεται πολύ μεγάλη ποσότητα σκόνης, τότε το προϊόν είναι αραιωμένο με άχρηστα συστατικά.

Δεύτερον: περιεκτικότητα σε λευκίνη

Η λευκίνη είναι το αμινοξύ που «ανάβει τον διακόπτη» της μυϊκής πρωτεϊνοσύνθεσης. Πρωτεΐνη με καλή περιεκτικότητα σε λευκίνη είναι σχεδόν πάντα ανώτερης ποιότητας. Αν η ετικέτα αναφέρει καθαρά τα γραμμάρια λευκίνης ή τουλάχιστον το πλήρες αμινοξικό προφίλ, αυτό είναι θετικό σημάδι. Όσο πιο φτωχή σε λευκίνη, τόσο πιο αδύναμο το αναβολικό της σήμα.

Τρίτον: λίγα και καθαρά συστατικά

Η καλή πρωτεΐνη δεν χρειάζεται πολλά. Όσο μικρότερη και πιο καθαρή η λίστα συστατικών, τόσο καλύτερα. Ζαχαρίνη, περιττά αρώματα και έντονα γλυκαντικά δεν προσφέρουν τίποτα στη μυϊκή ανάπτυξη. Αν η ετικέτα μοιάζει περισσότερο με συνταγή γλυκού παρά με συμπλήρωμα, κάτι δεν πάει καλά.

Τέταρτον: όλα τα απαραίτητα αμινοξέα

Μια ποιοτική πρωτεΐνη περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Δεν χρειάζεται να ξέρει κανείς ποια είναι ένα - ένα. Αρκεί να αναγράφεται ξεκάθαρα ότι πρόκειται για πλήρη πρωτεΐνη και όχι για ένα φτωχό μείγμα.

Πέμπτον: πώς αντιδρά το σώμα

Η πέψη είναι ο πιο ειλικρινής δείκτης. Αν μια πρωτεΐνη προκαλεί φούσκωμα, δυσφορία ή βάρος στο στομάχι, δεν είναι καλή επιλογή ,  ανεξάρτητα από το πόσο γνωστή ή ακριβή είναι. Σίγουρα θα πρέπει να είναι Lactose και Gluten Free.

Όταν μια πρωτεΐνη συνοδεύεται από αναγνωρισμένες πιστοποιήσεις, αυτό αποτελεί ένδειξη σοβαρής παραγωγής και ελέγχου ποιότητας φυσικά ανεβάζουν και την τιμή.  Η GMP δείχνει ότι το προϊόν που κρατάτε παρασκευάζεται σε ελεγχόμενες εγκαταστάσεις.

Οι πιστοποιήσεις ISO 22000 ή ISO 9001 υποδηλώνουν οργανωμένο σύστημα διασφάλισης ποιότητας και τροφίμων, προσθέτοντας ένα επιπλέον επίπεδο αξιοπιστίας. Για αθλητές πρωταθλητισμού , πιστοποιήσεις όπως InformedSport ή NSF Certified for Sport είναι ιδιαίτερα σημαντικές, καθώς διασφαλίζουν ότι το προϊόν ελέγχεται για απαγορευμένες ουσίες και είναι ασφαλές για χρήση σε αγωνιστικό περιβάλλον. Τέλος, η αναγραφή πιστοποιημένης πρώτης ύλης από συγκεκριμένο παραγωγό, και όχι γενική αναφορά σε «whey protein», δείχνει σταθερή ποιότητα και προβλέψιμο αμινοξικό προφίλ.

2.     Κρεατίνη

Η καλή κρεατίνη είναι μία: creatine monohydrate. Και η Κρεαλκαλικη αλλά και η Υδροχλωρική Κρεατινη είναι μονοϋδρικες που έχουν δεχτεί μικρές επεξεργασίες για να είναι πιο απορροφήσημες  και πιο ανεκτικές από το στομάχι. Ωστόσο είναι όλες μονοϋδρικες απλά δεχτήκαν μια επεξεργασία με Νάτριο και αλκοόλες αντίστοιχα.Κρεατίνη λοιπόν χωρίς blends, χωρίς «ενισχυμένες φόρμουλες», χωρίς περίπλοκες ονομασίες. Όσο πιο απλή η ετικέτα, τόσο καλύτερα.

CREAPURE®

Η CREAPURE® αποτελεί σημείο αναφοράς στην ποιότητα της κρεατίνης. Πρόκειται για μονοϋδρική κρεατίνη υψηλής καθαρότητας, με αυστηρό έλεγχο παραγωγής και σταθερότητα από παρτίδα σε παρτίδα. Δεν είναι απαραίτητη για να «δουλέψει» η κρεατίνη, αλλά όταν υπάρχει, ανεβάζει ξεκάθαρα το επίπεδο αξιοπιστίας του προϊόντος. Για αυτό και προσωπικά αποτελεί προτιμητέα επιλογή.

Διαλυτότητα και ανοχή

Η ποιοτική κρεατίνη δεν έχει έντονη γεύση, δεν μυρίζει και δεν προκαλεί γαστρεντερική δυσφορία. Μικρό ίζημα στο νερό είναι φυσιολογικό. Έντονος ερεθισμός ή φούσκωμα δεν είναι.

Τι ισχύει για τις άλλες μορφές κρεατίνης

Κρεατίνη αλκαλική

Η αλκαλική κρεατίνη παρουσιάζεται συχνά ως ανώτερη ή «πιο σταθερή». Στην πράξη, δεν υπάρχουν ισχυρά δεδομένα που να δείχνουν ανώτερη αποτελεσματικότητα σε σχέση με τη μονοϋδρική. Μπορεί να είναι ανεκτή από άτομα με ευαίσθητο στομάχι, αλλά δεν προσφέρει ξεκάθαρο εργογόνο πλεονέκτημα.

Κρεατίνη υδροχλωρική (HCl)

Η υδροχλωρική μορφή έχει καλύτερη διαλυτότητα και συχνά απαιτεί μικρότερη ποσότητα. Για ορισμένους αθλητές είναι πιο εύπεπτη, όμως και εδώ τα δεδομένα δεν δείχνουν υπεροχή σε απόδοση έναντι της καλής μονοϋδρικής κρεατίνης.

Συμπληρωματική και εργογόνα χρήση κρεατίνης

Σε χαμηλές δόσεις, η κρεατίνη λειτουργεί συμπληρωματικά, καλύπτοντας μειωμένη πρόσληψη από τη διατροφή.

Σε σταθερή ημερήσια πρόσληψη 3 - 5 g, λειτουργεί εργογόνα, αυξάνοντας τη διαθεσιμότητα φωσφοκρεατίνης και υποστηρίζοντας επαναλαμβανόμενη ένταση και δύναμη. Η ουσία δεν αλλάζει. Η δόση και η συνέπεια αλλάζουν το αποτέλεσμα.

3. Λευκίνη: όχι απλώς αμινοξύ, αλλά αναβολικό σήμα

Η λευκίνη δεν είναι «άλλο ένα» αμινοξύ. Είναι Ό διακόπτης. Το σήμα που λέει στο σώμα ότι υπάρχουν οι προϋποθέσεις για μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση. Χωρίς επαρκή λευκίνη, η πρωτεΐνη που καταναλώνεται, είτε από τροφή είτε από συμπλήρωμα, δεν αξιοποιείται στο μέγιστο.

Ακριβώς γι’ αυτό η λευκίνη δεν κρίνεται όπως τα υπόλοιπα αμινοξέα. Κρίνεται από την ποιότητα, τη μορφή και τη δόση. Τι πρέπει να προσέξει κανείς στη λευκίνη. Κακή διαλυτότητα = καλό σημάδι

Η καθαρή L - Leucine έχει εκ φύσεως χαμηλή διαλυτότητα στο νερό. Αυτό δεν είναι μειονέκτημα· είναι ένδειξη κρυσταλλικής καθαρότητας. Αν μια λευκίνη διαλύεται «τέλεια» και πίνεται σαν ρόφημα, συνήθως πρόκειται για χαμηλότερης ποιότητας πρώτη ύλη ή για μείγμα με πρόσθετα.

Προέλευση πρώτης ύλης Η ανώτερη λευκίνη παράγεται μέσω φυτικής ζύμωσης (fermentation) και όχι μέσω φθηνής χημικής σύνθεσης. Η διαφορά δεν είναι θεωρητική. Αφορά καθαρότητα, σταθερότητα, καλύτερη γαστρεντερική ανοχή. Η προέλευση της πρώτης ύλης παίζει ρόλο, ακόμα κι αν σπάνια αναγράφεται ξεκάθαρα. Καθαρή μορφή, όχι blends. Η λευκίνη πρέπει να αναγράφεται ως L-Leucine με σαφή δοσολογία. Όταν «χάνεται» μέσα σε proprietary blends ή γενικά EAA χωρίς αναλογία, η πραγματική της δράση γίνεται άγνωστη.

4. BCAA

Όταν κάποιος κρατά ένα κουτί BCAA, το πρώτο που θα δει είναι η αναλογία. Οι πιο συνηθισμένες είναι 2:1:1, 4:1:1 και 8:1:1 και συνεχίζει προς τα πάνω.. Όσο ανεβαίνει ο πρώτος αριθμός, τόσο αυξάνεται η λευκίνη σε σχέση με την ισολευκίνη και τη βαλίνη. Στην πράξη όμως, αυτό δεν σημαίνει απαραίτητα καλύτερο αποτέλεσμα.

Η 2:1:1 είναι η αναλογία που συναντάται φυσικά στις πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας άλλα και στους μυϊκούς ιστούς μας σε αυτή την αναλογία και είναι η πιο σταθερή επιλογή. Παρέχει αρκετή λευκίνη για αναβολικό σήμα, χωρίς να χάνει την ισορροπία των BCAA. Για αυτό θεωρείται η πιο ασφαλής και λειτουργική αναλογία για τους περισσότερους.

Οι υψηλότερες αναλογίες, όπως 4:1:1 ή 8:1:1, αυξάνουν τη λευκίνη αλλά συνήθως δεν προσφέρουν κάτι παραπάνω στην πράξη. Συχνά χρησιμοποιούνται για εντυπωσιασμό και όχι γιατί δίνουν ουσιαστικό πλεονέκτημα. Αν κάποιος θέλει περισσότερη λευκίνη, η πιο καθαρή λύση είναι η ξεχωριστή λήψη λευκίνης και όχι τα «φουσκωμένα» σε τιμή BCAA.

Για να ξεχωρίσει κανείς ένα καλό BCAA από ένα κακό, πρέπει να κοιτάξει τρία απλά πράγματα στο κουτί. Πρώτον, να αναγράφονται ξεκάθαρα τα γραμμάρια λευκίνης, ισολευκίνης και βαλίνης ανά δόση. Αν υπάρχει μόνο γενική αναφορά σε blend ή matrix, το προϊόν απορρίπτεται. Δεύτερον, να μην είναι φορτωμένο με ζάχαρη, χρώματα και περιττά πρόσθετα. Τα BCAA δεν χρειάζονται ενισχυτικά για να κάνουν τη δουλειά τους. Τρίτον, να μην υπόσχονται πράγματα που δεν μπορούν να προσφέρουν, όπως «αναβολική δράση» χωρίς επαρκή δοσολογία.

Με απλά λόγια, καλό BCAA σημαίνει καθαρή αναλογία 2:1:1, ξεκάθαρη δοσολογία και απλή σύσταση. Ότι προσπαθεί να εντυπωσιάσει περισσότερο απ’ όσο εξηγεί, συνήθως δεν αξίζει.

5. ΕΑΑ

Τα EAA, δηλαδή τα απαραίτητα αμινοξέα, αποτελούν την πιο πλήρη μορφή συμπληρωματικών αμινοξέων. Σε αντίθεση με τα BCAA, περιέχουν όλα τα αμινοξέα που το σώμα δεν μπορεί να συνθέσει μόνο του και τα οποία απαιτούνται για να ολοκληρωθεί η μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση. Με απλά λόγια, τα EAA δεν δίνουν απλώς σήμα· δίνουν και το υλικό.

Όταν κάποιος κρατά ένα κουτί EAA, το πρώτο που πρέπει να κοιτάξει είναι αν αναγράφονται όλα τα απαραίτητα αμινοξέα ξεκάθαρα, με ποσότητες ανά δόση. Αν βλέπει γενικές ονομασίες τύπου “EAA blend” χωρίς ανάλυση γραμμαρίων, δεν ξέρει τι παίρνει και το προϊόν δεν μπορεί να αξιολογηθεί σοβαρά.

Το δεύτερο κρίσιμο σημείο είναι η ποσότητα λευκίνης. Ένα καλό EAA πρέπει να περιέχει επαρκή λευκίνη, γιατί αυτή είναι το αναβολικό σήμα. EAA με χαμηλή λευκίνη είναι απλώς αμινοξέα χωρίς ένταση. Αν η λευκίνη δεν ξεχωρίζει στην ετικέτα, το προϊόν είναι υποδεέστερο.

Τρίτο σημείο είναι η συνολική δόση. Τα EAA πρέπει να δίνονται σε ουσιαστική ποσότητα. Πολύ μικρές δόσεις μπορεί να φαίνονται «καθαρές», αλλά δεν έχουν πρακτική αξία. Αν η μερίδα είναι τόσο χαμηλή που δεν μπορεί να στηρίξει πρωτεϊνοσύνθεση, τότε το προϊόν λειτουργεί περισσότερο ως ρόφημα παρά ως συμπλήρωμα.

Όπως και στα BCAA, έτσι και στα EAA, η απλότητα είναι πλεονέκτημα. Λίγα πρόσθετα, χωρίς ζάχαρη, χωρίς υπερβολικά αρώματα. Όσο πιο «ήσυχη» η ετικέτα, τόσο πιο σοβαρό το προϊόν.

Στην πράξη, τα EAA είναι ανώτερα από τα BCAA γιατί περιέχουν όλα όσα χρειάζεται ο μυς για να χτίσει. Σε πολλές περιπτώσεις, μπορούν να υποκαταστήσουν πλήρως τα BCAA και συχνά έχουν νόημα όταν η πρωτεΐνη από τη διατροφή δεν επαρκεί ή όταν θέλουμε ένα γρήγορο, ελαφρύ αναβολικό ερέθισμα χωρίς πλήρες γεύμα.

Με λίγα λόγια, καλό EAA σημαίνει πλήρες προφίλ απαραίτητων αμινοξέων, ξεκάθαρη δοσολογία, επαρκή λευκίνη και καθαρή σύσταση. Αν αυτά υπάρχουν, τότε μιλάμε για συμπλήρωμα με πραγματική χρησιμότητα και όχι απλώς για μια ακόμη σκόνη στο ράφι.

Φίλοι μου τα συμπληρώματα διατροφής στο bodybuilding δεν είναι ούτε θαυματουργά ούτε επικίνδυνα από μόνα τους. Είναι εργαλεία. Και όπως όλα τα εργαλεία, η αξία τους κρίνεται από το πώς και πότε χρησιμοποιούνται. Το μεγαλύτερο λάθος δεν είναι η επιλογή «λάθος» συμπληρώματος, αλλά η έλλειψη κριτικής σκέψης.

  Ο αναγνώστης δεν χρειάζεται να γίνει επιστήμονας για να προστατευτεί. Χρειάζεται να μάθει να διαβάζει τη συσκευασία. Καθαρή σύνθεση, ξεκάθαρη δοσολογία και ρεαλιστικές υποσχέσεις είναι πάντα καλύτερα σημάδια από εντυπωσιακά ονόματα και μεγάλα γράμματα.

Δύο απλές συμβουλές αρκούν για να αποφευχθούν οι περισσότερες παγίδες. Πρώτον, αν δεν αναγράφονται καθαρά οι ποσότητες των βασικών συστατικών, το προϊόν δεν αξίζει. Δεύτερον, αν κάτι υπόσχεται περισσότερα από όσα μπορεί λογικά να προσφέρει, πιθανότατα βασίζεται στο marketing και όχι στην ουσία.

Στο τέλος της ημέρας, η διατροφή και η προπόνηση κάνουν τη δουλειά. Τα συμπληρώματα απλώς τη διευκολύνουν. Όποιος το καταλάβει αυτό, δεν χρειάζεται να κυνηγά μόδες. Χρειάζεται μόνο να επιλέγει με ψυχραιμία και γνώση.  Επιπλέον, συμβουλευτείτε!  

Λάκης Λεοντιάδης – Τεχνολόγος Φαρμάκων