Pre-Workout


Τα Συμπληρώματα των Pre-Workout χρησιμοποιούνται πριν την προπόνηση {συνήθως 20-30 λεπτά} για αύξηση την Δύναμης, της Αντοχής, της Ενέργειας, της Συγκέντρωσης και βοηθούν γενικά σε καλύτερες επιδόσεις στην προπόνηση. Το θέμα είναι ποιοι χρειάζονται ένα συμπλήρωμα Pre-Workout, ποια συστατικά είναι απαραίτητα και σε τι ποσότητες;

Ένα Pre-Workout μπορεί να ωφελήσει σε όλους εκείνους που δουλεύουν ένα μεγάλο μέρος της ημέρας και η προπόνησή τους είναι απαιτητική. Φυσικά οι Αθλητές είναι και αυτοί που θα ωφεληθούν περισσότερο. Εδώ να επισημάνω ότι δεν είναι απαραίτητη η χρήση του συμπληρώματος και θα χρειαστεί προσοχή για όσους καταναλώνουν ήδη μεγάλες ποσότητες Καφεΐνης. Ακόμη, η ταυτόχρονη χρήση Pre-Workout και Λιποδιαλυτών που περιέχουν Καφεΐνη μπορεί να θεωρηθεί επικίνδυνο. Σε αυτές τις περιπτώσεις χρησιμοποιήστε Συμπληρώματα χωρίς Καφεΐνη.

Αγοράζοντας ένα συμπλήρωμα Pre-Workout θα πρέπει να δώσετε έμφαση σε κάποια από τα συστατικά που περιέχει. Πολλά συμπληρώματα υστερούν στις συνιστώμενες δόσεις και ο αγοραστής δεν μπορεί να νιώσει κάποια διαφορά με την χρήση του, αλλά κυρίως καταναλώνει μεγαλύτερες δόσεις από αυτές που προτείνουν και φυσικά χαραμίζει τα λεφτά του.

Τι να προσέξετε στην αγορά ενός Pre-Workout:


1. Καφεΐνη {4 - 6mg./Kg. Ημερησίως }

Είναι μία διουρητική ουσία που βοηθά στην μυϊκή Δύναμη και Αντοχή. Η χρήση της ευαισθητοποιεί το Νευρικό σύστημα και τον Εγκέφαλο προσδίδοντας μεγαλύτερη συγκέντρωση. Έρευνες έχουν δείξει ότι βοηθά στην καταπολέμηση του Αλτσχάιμερ, της κύρωσης του ύπατος και του καρκίνου στο συκώτι.

Η ημερήσια δόση καφεΐνης σύμφωνα με τους ερευνητές είναι 4 - 6mg/Kg. Σε νέους χρήστες της καφεΐνης, προτείνεται 100 mg. Τέλος, οι έρευνες έδειξαν ότι η Δύναμη αυξάνεται σε δόσεις μεγαλύτερες ή ίσες των 500 mg/ ημέρα.


2. Κιτρουλίνη {6-8 gr. Ημερησίως }

Η L-Κιτρουλίνη είναι ένα αμινοξύ που δεν περιλαμβάνεται σε εκείνα που βοηθούν στον σχηματισμό μορίων πρωτεΐνης. Βοηθά στην μείωση της αρτηριακής πίεσης και στην καλύτερη ροή του αίματος. Παράλληλα, βοηθά στην αντοχή τόσο σε αναερόβιο όσο και σε αερόβιο κατώφλι, ενώ μειώνει την κόπωση. Τέλος να επισημάνω ότι η Κιτρουλίνη αυξάνει και τα επίπεδα Αργινίνης στο αίμα { συγκεκριμένα στο πλάσμα}.

Η ημερήσια δόση Κιτρουλίνης σύμφωνα με του ερευνητές είναι 6-8 gr. Τις μέρες προπόνησης και τις υπόλοιπες ημέρες μπορείτε να μειώσετε την ποσότητα πρόσληψης


3. Αργινίνη {3 - 6gr. Ημερησίως από συμπλήρωμα }

Η Αργινίνη είναι ένα από τα Βασικά Αμινοξέα { αυτά που δεν παράγει ο οργανισμός και χρειάζεται να προσληφθούν από την τροφή}. Βοηθά στην πρωτεϊνοσύνθεση, ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα και είναι ιδιαίτερα σημαντικά σε άτομα με χρόνιες παθήσεις {Διαβήτης τύπου 2 και Υπερτασικούς}. Αυτό που μας ενδιαφέρει εδώ είναι ότι βοηθά στην μυϊκή αντοχή.

Η ημερήσια δόση Αργινίνης είναι 15 -18gr. *ΠΑΝΤΑ σε σπαστές δόσεις. Πάνω από 10gr. Αργινίνης σε μία δόση μπορεί να δημιουργήσει γαστρεντερικά προβλήματα. Σε ένα Pre-Workout οι δόσεις είναι 3-6 gr.


4. Β-Αλανίνη {2 - 5 gr. Ημερησίως }

Η Β-Αλανίνη έχει αποδειχτεί ότι βοηθά στην μυϊκή αντοχή και μάλιστα ήταν πολλοί εκείνοι που μπόρεσαν να κάνουν έως και 2 επαναλήψεις περισσότερες καθώς δούλευαν 8-15 επαναλήψεις στις ασκήσεις με βάρη. Τέλος βοηθά στις επιδόσεις σε μεσαίου - έντονου τύπου καρδιαγγειακές ασκήσεις {πχ. σπριντ }

Η ημερήσια δόση Αργινίνης είναι 2-5 gr. που καλό είναι να μοιράζονται σε δόσεις 0,8-1 gr. μέσα στην μέρα ώστε να αποφύγουμε τις παρενέργειες.




Πηγές: https://examine.com/

Άρθρα:https://examine.com/supplements/beta-alanine/

https://examine.com/supplements/arginine/

https://examine.com/supplements/citrulline/

https://examine.com/supplements/caffeine/




G.S.N. Workouts

Δεληγιάννης Βασίλης CPT Personal Trainer

TRX Suspension &Functional Training Instructor

Email: gsn.workout@gmail.com