Πως να χάσετε περισσότερο Λίπος


Το να χάσει κάποιος Λίπος εξαρτάται από τρεις Παράγοντες, τη Διατροφή, την Προπόνηση και τέλος, την Ψυχολογία. Συνήθως, είναι ένα σύνθετο θέμα που προβληματίζει τόσο αθλητές του Bodybuilding, Ποδοσφαιριστές κτλ. όσο, και τους απλούς αθλούμενους που στοχεύουν τόσο στην υγεία τους, όσο και στην εξωτερική τους εμφάνιση {μάλιστα το τελευταίο παίζει άρρηκτο ρόλο και στην αυτοπεποίθηση του ατόμου}.

Εδώ να επισημάνω κάτι σχετικά με μερικές παραφιλολογίες και μύθους επί του θέματος. Το τοπικό αδυνάτισμα δεν είναι εφικτό, αρκεί να σκεφτούμε μία γεμάτη πισίνα την οποία αδειάζουμε από μία μόνο γωνία. Η στάθμη του νερού θα μειωθεί σε όλη την πισίνα και όχι τοπικά. Το κακό στο θέμα της καύση, του λίπους είναι ότι από τις λιποαποθήκες {σημεία στα οποία ο κάθε άνθρωπος έχει μεγαλύτερη συσσώρευση λίπους πχ. στην κοιλιά}, το λίπος θα χαθεί σχεδόν τελευταίο. Όμως αυτό δεν είναι λόγος απογοήτευσης. Ένα ακόμα θέμα είναι η διάκριση του "χάνω βάρος" και "χάνω λίπος". Το απλό χάσιμο βάρους μπορεί να είναι και ταυτόχρονη μείωση της μυϊκής μάζας κάνοντας το σώμα να φαίνεται πλαδαρό και καθόλου σκληρό, ακόμη και αν έχετε χάσει μερικά κιλά. Αντιθέτως, το χάσιμο λίπους γίνεται με στοχευμένες δίαιτες και για ένα χρονικό διάστημα του οποίου τα αποτελέσματα μπορούν να είναι μόνιμα με την κατάλληλη διαχείριση αργότερα. Επίσης, μυστικές συνταγές για ροφήματα που «καίνε» το Λίπος ή ζώνες εφίδρωσης που θα εξαφανίσουν το Λίπος από την κοιλιά είναι απλώς Μάρκετινγκ.


1. Διατροφή:

· Θερμιδικό έλλειμμα: {αρχικά ξεκινάμε με μικρό θερμιδικό έλλειμμα περίπου 250 θερμίδων και μειώνουμε σταδιακά και με αργούς ρυθμούς} 1Kg. Λίπους =7.700-9200 θερμίδες

· Μικρά γεύματα ανά 2,5 -3 ώρες: {έτσι δεν εκκρίνεται μεγάλη ποσότητα Ινσουλίνης και δεν έχουμε Λιπογένεση και βοηθούν στο να αποφεύγουμε την Υπογλυκαιμία}

· Μειώνουμε Υδατάνθρακα και Αυξάνουμε Πρωτεΐνη: {ενώ η ψηλή πρωτεΐνη θα βοηθήσει στο να διατηρήσετε κυρίως αλλά και να αποκτήσετε σε ορισμένες περιπτώσεις μυϊκή μάζα εφόσον γυμνάζεστε}

· ΟΧΙ εξαντλητικές δίαιτες: {η απουσία Υδατάνθρακα θα οδηγήσει σε νεογλυκογένεση από την διάλυση των πρωτεϊνών που συνεπάγεται ο Καταβολισμός, αλλά και μειώνονται τα επίπεδα της σεροτονίνης που είναι υπεύθυνη για την διάθεσή μας}

· Σύνθετοι Υδατάνθρακες: {ολικής άλεσης μακαρόνια, ρύζι, πατάτες, γλυκοπατάτες, βρώμη κτλ.} η κατανάλωση σύνθετων υδατανθράκων σχετίζεται με μικρότερη έκκριση Ινσουλίνης

· Καταναλώνετε Ακόρεστα Λιπαρά: {ελαιόλαδο, ψάρια, αμύγδαλα, καρύδια, Φυστικοβούτυρο, ταχίνι κτλ.}

· Βάλτε Σαλάτες στην καθημερινότητα σας: {βοηθούν στον κορεσμό και την πληρότητα βοηθώντας στην πείνα, περιέχουν θρεπτικά συστατικά όπως μέταλλα, ιχνοστοιχεία κτλ. Αυξάνουν τον μεταβολισμό στην πέψη – Αρνητικές θερμίδες}

· Καταναλώνετε άφθονο νερό – περίπου 8-12 ποτήρια: {η καλή ενυδάτωση συνδυάζεται με έναν ενεργό μεταβολισμό}

· Αποφυγή Αλκοόλ: {εκτός ότι περιέχει 7 θερμίδες ανά γραμμάριο, που είναι περισσότερο από πρωτεΐνη και λιπαρά, αφυδατώνει}

· Μειώστε τις ποσότητες Γαλακτοκομικών Προϊόντων και Ορογαλακτικής Πρωτεΐνης {Whey}: αυτό γίνεται λόγω της περιεκτικότητας τους σε Ασβέστιο. Το Ασβέστιο θα κάνει το δέρμα σας πιο παχύ και όποια γράμμωση και αν έχετε πετύχει δεν θα είναι τόσο εμφανής.

· Καταναλώνετε τροφές πλούσιες σε Βιταμίνες Συμπλέγματος Β: {τόνος, κοτόπουλο, σολομός, φακές, φασολάκια, συκώτι, αρακάς, πιπεριές, μπανάνες, δαμάσκηνα, μπρόκολο, αυγά, αμύγδαλα κτλ.}


2. Προπόνηση:

· Προπονηθείτε με Αντιστάσεις-Βάρος του σώματος-TRX κτλ.: {2-4 φορές την εβδομάδα οι προπονήσεις αντίστασης θα σας βοηθήσουν να αυξήσετε την μυϊκή σας μάζα και να την διατηρήσετε. Η αυξημένη μυϊκή μάζα συνδυάζεται με αυξημένο μεταβολικό ρυθμό, και η Προπόνηση με αντιστάσεις τον αυξάνει έως και για 36 ώρες μετά, κάτι που δεν κάνει η Αερόβια προπόνηση}


· Βάλτε σύνθετες- Πολυαρθρικές ασκήσεις στην προπόνηση:{Squat, Deadlifts, Πιέσεις ώμων με μπάρα, Πιέσεις στήθους με μπάρα. Οι πολυαρθρικές ασκήσεις ενεργοποιούν πολλές μυϊκές ομάδες οπότε αυτό συνεπάγεται μεγαλύτερη ένταση και με περισσότερες θερμίδες να «καίγονται»}

· Αυξήστε σταδιακά την Ένταση:{είτε με αύξηση βάρους ή επαναλήψεων ή και μείωση του χρόνου διαλείμματος ανάμεσα στα σετ ή τις ασκήσεις πχ. 30 sec.}

· ΔΕΝ αποφεύγουμε ποτέ την ημέρα προπόνησης Ποδιών: {Όσο κουραστική και αν είναι πρέπει να δώσουμε στα Πόδια την σημασία που πρέπει. Αποτελούνται από πολλούς μύες που εκτός ότι με αυτό τον τρόπο θα «καούν» πολλές θερμίδες παραπάνω, θα βοηθήσουν για ένα πιο καλλίγραμμο σώμα}

· ΟΧΙ υπερβολές: {η αλόγιστη καθημερινή άσκηση και οι πολύωρες προπονήσεις δεν ωφελούν σε τίποτα, ίσα ίσα αυξάνουν τα επίπεδα κούρασης και της Κορτιζόλης, μίας ορμόνης που συνδέεται με τον Καταβολισμό των Μυών}

· Βάλτε το Αερόβιο στην ζωή σας 2-3 φορές την εβδομάδα: {μέτριας έντασης 60-70% για 20-30 λεπτά ή κάντε σπριντ των 5Χ200μ. ή 10Χ100μ. Το κολύμπι είναι ένας από τις καλύτερες επιλογές}

· HRS –Hydraulic Resistance System: {κάντε την προπόνησή σας σε μηχανήματα που χρησιμοποιούν το Νερό ή τον αέρα για αντίσταση}

· Ξεκουραστείτε! 8 ώρες περίπου την ημέρα: {ο κακός ύπνος συνδυάζεται με αύξηση της κούρασης και επομένως, του Καταβολισμού. Ενώ ένας καλός και πλήρης ύπνος θα βοηθήσει στην ξεκούραση του ΚΝΣ – Κεντρικό Νευρικό Σύστημα. Μάλιστα από τις 11 μμ. -8πμ έχουμε μεγαλύτερη αύξηση της Αυξητικής Ορμόνης με φυσικό τρόπο}.


*Συνδυάστε Προπόνηση με αντιστάσεις και Αερόβιου


3. Ψυχολογία:

· Διατηρήστε την Καλή σας ψυχολογία –γυμναστείτε όπως εσείς θέλετε: { οι καταστάσεις άγχους ή κακής ψυχολογίας έχουν αποδείξει ότι αυξάνουν τα επίπεδα Κορτιζόλης που συνεπάγεται με τον Καταβολισμό των Μυών}.


-Τέλος σε όλα αυτά παίζει τεράστιο ρόλο η συνέπεια.




Πηγές:


-Διατροφολογία -Ασκησεολογία- Φαρμακοδιέγερση στο Άθλημα του Bodybuilding, Γιώργος Ν. Τουλιάτος

-Ποδόσφαιρο & Επιστήμη – ΜΙΑ ΠΟΛΥΠΛΕΥΡΗ ΠΡΟΣΕΓΓΙΣΗ {Δρ. Αριστομένης Σωτηρόπουλος, Ευάγγελος Μπεκρής Ph.D. M.Sc.}

- https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0306453098000080

- https://examine.com/nutrition/what-should-you-eat-for-weight-loss/

- https://examine.com/nutrition/does-eating-at-night-make-it-more-likely-to-gain-weight/

- https://examine.com/nutrition/how-does-protein-affect-weight-loss/

- https://examine.com/nutrition/how-important-is-sleep/

- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11283427/

- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25162652/

-https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0031938412002806#




G.S.N. Workouts

Δεληγιάννης Βασίλης CPT Personal Trainer

TRX Suspension &Functional Training Instructor

Email: gsn.workout@gmail.com