· Τι είναι;
Ένα από τα τρία Μακροθρεπτικά συστατικά είναι οι Υδατάνθρακες, μόρια αποτελούμενα από τα εξής τρία χημικά στοιχεία. Άνθρακα, Υδρογόνο, Οξυγόνο. 1 γραμμάριο Υδατάνθρακα έχει 4 θερμίδες
· Πού χρησιμεύουν;
Είναι ο βασικότερος ενεργειακός παράγοντας του οργανισμού. Με την πρόσληψη των υδατανθράκων, τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα αυξάνονται και εκεί έρχεται η Ορμόνη της Ινσουλίνης που μεταφέρει την γλυκόζη στο ήπαρ και στα μυϊκά κύτταρα, όπου και αποθηκεύεται με την μορφή του γλυκογόνου. Το γλυκογόνο με τη σειρά του χρησιμοποιείται ως «καύσιμο» για τον οργανισμό και τις διάφορες λειτουργίες του, π.χ. κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
Επιπλέον, συμβάλλουν στη μυϊκή ανάπτυξη καθώς ο οργανισμός τους χρησιμοποιεί ως πρώτη επιλογή για «καύσιμο», προστατεύοντας έτσι τον μυϊκό ιστό. Ακόμα, βοηθούν στην απόδοση, στην ομαλή λειτουργία του ΚΝΣ, ενώ ταυτόχρονα με την έκκριση Ινσουλίνης οδηγείται σε καταστολή η Κορτιζόλη, μία ορμόνη που καταστρέφει τον μυϊκό ιστό {μυϊκός καταβολισμός}.
· Είδη Υδατανθράκων:
Τα είδη των Υδατανθράκων είναι 2, οι Απλοί και οι Σύνθετοι. Παράλληλα χωρίζονται σε τρεις άλλες κατηγορίες, τους Μονοσακχαρίτες όπως είναι η γλυκόζη, τους Ολιγοσακχαρίτες όπως είναι η λακτόζη και τους Πολυσακχαρίτες. Οι τελευταίοι, με τη σειρά τους, κατατάσσονται σε δύο επιμέρους κατηγορίες, σε αυτήν που βρίσκεται το άμυλο και το γλυκογόνο και σε εκείνη που περιλαμβάνει τις Φυτικές ίνες.
Όμως ποια είναι η διαφορά ανάμεσα στους Απλούς και τους Σύνθετους;
Η διαφορά τους έχει σχέση με τον χρόνο αφομοίωσης από τον οργανισμό, την έκκριση Ινσουλίνης και την απόδοση ενέργειας. Πιο συγκεκριμένα:
- Απλοί:
Οι Απλοί Υδατάνθρακες {γλυκόζη, γαλακτόζη, φρουκτόζη, λακτόζη, μαλτόζη και σουκρόζη} σχετίζονται με την απότομη αύξηση του σακχάρου στο αίμα, με αποτέλεσμα την άμεση έκκριση Ινσουλίνης που μεταφέρει τη γλυκόζη στις αποθήκες γλυκογόνου {μυϊκά κύτταρα, ήπαρ} και, ως εκ τούτου την άμεση απόδοση ενέργειας. Μπορεί να δίνουν άμεσα ενέργεια και να κάνουν να νιώθουμε ξαφνικά κορεσμό {χορτασμένοι}, αλλά σε πολύ μικρό χρονικό διάστημα αυτό θα χαθεί και θα νιώθουμε πάλι πεινασμένοι. Παράλληλα, η μεγάλη έκκριση Ινσουλίνης μπορεί να οδηγήσει στη δημιουργία λίπους κάτω από ορισμένες συνθήκες, ενώ σταματά και τη λιπόλυση. Το καλό εδώ είναι ότι αυτή η ορμόνη είναι φορέας θρεπτικών συστατικών, π.χ. μεταφορά των αμινοξέων στους σκελετικούς μύες, με αποτέλεσμα τη δημιουργία μυϊκού ιστού.
- Σύνθετοι:
Οι Σύνθετοι Υδατάνθρακες {άμυλο, φυτικές ίνες} διακρίνονται από μεγαλύτερες πεπτικές απαιτήσεις από τον οργανισμό, με συνέπεια το σάκχαρο στο αίμα να μην ανεβαίνει σε μεγάλο βαθμό, η έκκριση της Ινσουλίνης να μην είναι μεγάλη και φυσικά, τα επίπεδα ενέργειας να μην είναι τόσο ανεβασμένα. Αυτό το είδος Υδατανθράκων είναι που επιλέγονται στις περισσότερες διατροφές και, όχι τυχαία.
· Πηγές Υδατανθράκων:
- Απλοί Υδατάνθρακες: συνήθως έχουν γλυκιά γεύση
1. Ζάχαρη
2. Μέλι
3. Ζυμαρικά {πχ. λευκό ψωμί}
4. Γενικά, επεξεργασμένες τροφές
- Σύνθετοι Υδατάνθρακες: δεν έχουν γλυκιά γεύση
1. Ρύζι ολικής
2. Ζυμαρικά Ολικής {πχ. ψωμί}
3. Δημητριακά Ολικής
4. Βρώμη
5. Πατάτες
6. Φασόλια
- Φυτικές ίνες: δεν διασπώνται από τον οργανισμό {δύσπεπτοι}. Μία από τις βασικές τους ιδιότητες είναι ότι βοηθούν στη δυσκοιλιότητα και την κακή λειτουργία του εντέρου, αλλά δεν είναι τροφοδότες ενέργειας του οργανισμού.
1. Φρούτα {δαμάσκηνα, σύκα, σταφίδες} *
2. Λαχανικά
3. Ζυμαρικά ολικής άλεσης {ψωμί ολικής}
*Τα Φρούτα είναι πηγές κυρίως Απλών ή και Σύνθετων Υδατανθράκων, όμως επιπλέον περιέχουν και Φυτικές ίνες
· Γλυκαιμικός Δείκτης και τι επιλέγουμε:
Σχετίζεται με το κατά πόσο μία Υδατανθρακούχα τροφή θα αυξήσει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα και άρα, την έκκριση Ινσουλίνης. Οι τροφές που έχουν Υψηλό γλυκαιμικό δείκτη {70-100} είναι οι Απλοί Υδατάνθρακες. Για παράδειγμα, η Γλυκόζη έχει τον Υψηλότερο δείκτη, που είναι 100. Αυτό σημαίνει ότι τα επίπεδα γλυκόζης θα αυξηθούν και θα υπάρξει μεγάλη έκκριση Ινσουλίνης, ώστε να μεταφέρει τη γλυκόζη στις αποθήκες ενέργειας.
Αυτό βέβαια μπορεί να προκαλέσει λιπογένεση και για αυτό, οι Απλοί Υδατάνθρακες χρησιμοποιούνται μόνο σε συγκεκριμένες περιπτώσεις, όπως μετά από την προπόνηση μαζί με μία πηγή πρωτεΐνης. Αυτό συμβαίνει, καθώς τότε όλα τα θρεπτικά συστατικά θα μεταφερθούν άμεσα με τη βοήθεια της Ινσουλίνης, ενώ θα μειωθούν και τα επίπεδα της Κορτιζόλης.
Επομένως, χρησιμοποιούμε Υδατάνθρακες χαμηλού και μεσαίου γλυκαιμικού δείκτη {μέχρι 70} και καταναλώνουμε απλούς Υδατάνθρακες, μετά από την προπόνηση σε συνδυασμό με Πρωτεΐνη.
Πηγές:
-Βασικές Αρχές Φυσιολογίας του Ανθρώπου, Susan E. Mulroney, Adam K. Myres
-Διατροφολογία -Ασκησεολογία- Φαρμακοδιέγερση στο Άθλημα του Bodybuilding, Γιώργος Ν. Τουλιάτος
-Ποδόσφαιρο & Επιστήμη – ΜΙΑ ΠΟΛΥΠΛΕΥΡΗ ΠΡΟΣΕΓΓΙΣΗ {Δρ. Αριστομένης Σωτηρόπουλος, Ευάγγελος Μπεκρής Ph.D. M.Sc.}
- https://examine.com/topics/cortisol/
- https://examine.com/nutrition/awful-nutrition-myths/#summary2
G.S.N. Workouts
Δεληγιάννης Βασίλης CPT Personal Trainer
TRX Suspension &Functional Training Instructor
Email: gsn.workout@gmail.com