Αθλητική Διατροφή
- GSN Get Strong Now
- 8 minutes ago
- 2 min read
Η Αθλητική απόδοση είναι άμεσα συνδεδεμένη με την τη σωστή διατροφή και την χορήγηση συμπληρωμάτων. Ο Αθλητής θα πρέπει να τροφοδοτείται συνεχώς με συνεχή πηγή ενέργειας που είναι οι σύνθετοι Υδατάνθρακες οι οποίοι θα σχηματίσουν το μυϊκό γλυκογόνο. Το μυϊκό γλυκογόνο όταν διασπάται παρέχει άμεση ενέργεια, μέσω αναερόβιας οξείδωσης την γλυκόζης και παραγωγή γαλακτικού οξέος.
Όμως και σε αθλήματα αντοχής, που δεν απαιτούν αναερόβια γλυκόλυση και παραγωγή γαλακτικού, οι σύνθετοι με την μορφή του αποθηκευμένου μυϊκού και υπατικού γλυκογόνου απελευθερώνονται σταδιακά κατά την διάρκεια της προπόνησης. Παράδειγμα σύνθετων ποιοτικών υδατανθράκων, αποτελεί η βραστή πατάτα με τη φλούδα, γλυκοπατάτα , το καστανό ρύζι{αναποφλοίωτο}, η βρώμη, τα μακαρόνια και το ψωμί ολικής άλεσης. Τα δύο τελευταία περιέχουν γλουτένη αλλά κυκλοφορούν και προϊόντα χωρίς την συγκεκριμένη φυτική πρωτεΐνη.
Πέρα από τους Υδατάνθρακες, τα καλά λιπαρά οξέα αποτελούν υγιεινό τρόπο τροφοδοσίας με «καύσιμα» βραδείας καύσης. Το Λίπος καλό είναι να λαμβάνεται με το πρωινό, ώστε να υπάρχει σταδιακή απελευθέρωση ενέργειας ή σε αθλήματα που έχουν μεγάλη χρονική διάρκεια και είναι ενεργειακά δαπανηρά {τρίαθλο, μαραθώνιος, ποδηλασία αντοχής}. Καλές πηγές είναι το ελαιόλαδο, το ταχίνι, και το φυστικοβούτυρο και πολύς λόγος γίνεται για το λάδι καρύδας. Η καρύδα παρότι είναι φυτό, περιέχει λίπος που είναι πλούσιο σε κορεσμένα λιπαρά οξέα. Συγχρόνως είναι πλούσιο σε τριγλυκερίδια μεσαίας αλυσίδας, τα λεγόμενα MCTs {middle chain triglycerides}. Τα συγκεκριμένα λιπαρά οξέα έχουν την ικανότητα να μπαίνουν άμεσα στην πρώτη γραμμή καύσης ενέργειας, όπως τα σάκχαρα – απλοί Υδατάνθρακες. Συνεπώς, έχουμε λίπος που είναι συμπυκνωμένο ενεργειακά και διπλάσιο από τους υδατάνθρακες {9,2kcal/gr. Vs 4,1kcal/gr.}, αλλά με άμεση παροχή ενέργειας.
Το ουσιαστικότερο όμως διατροφικό στοιχείο για τον αθλητή , αν και δεύτερον ενεργειακό, αποτελεί η πρωτεΐνη. Η πρωτεΐνη περιέχει όλα τα απαραίτητα βασικά αμινοξέα που ο οργανισμός δεν μπορεί να συνθέσει. Τα αμινοξέα αποτελούν δομικούς λίθους όχι μόνο για των σχηματισμό των σκελετικών μυών αλλά και μιας πληθώρας πρωτεϊνών, ορμονών , πεπτιδίων και ανοσοσφαιρινών. Η λέξη πρωτεΐνη ετυμολογικά προέρχεται από το πρώτος, που σημαίνει ο καλύτερος. Ο αθλητής πρέπει να λαμβάνει ζωική πρωτεΐνη που περιέχει σίδηρο, βιταμίνες λιποδιαλυτές {A,D,E,K} αλλά και Β12, κρεατίνη {απαραίτητο τριπεπτίδιο για την μυϊκή συστολή και την παραγωγή ενέργειας} χοληστερόλη {υπεύθυνη για την παραγωγή στεροειδών μορίων}. Τέλος, οι Βιταμίνες είναι ουσίες που ο οργανισμός δεν μπορεί να συνθέσει και απαιτείται η λήψη τους από το φαγητό ή σε σύνθετη μορφή συμπληρώματος.
Οι διατροφικές απαιτήσεις κάθε αθλητή βασίζονται ανάλογα με το άθλημα που κάνει και το σωματότυπό του – μεταβολικό ρυθμό. Έτσι ο αθλητής αντοχής χρειάζεται τουλάχιστον 1,5 gr. ζωικού λευκώματος/ kg. σωματικού βάρους, 4 gr./kg σύνθετου υδατάνθρακα , 100 gr. ακόρεστων λιπαρών οξέων. Αντιθέτως αθλητές βαρέων αθλημάτων και εκρηκτικότητας {ρίψεις, άρση βαρών, ταχύτητες, άλματα}, η ζωική πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την αναδόμηση και τον αναβολισμό μυϊκού ιστού. Εκεί τα 2gr./kg. είναι αναγκαία, ενώ τα άλλα διατροφικά στοιχεία διαμορφώνονται στα 4 gr./kg. και στα 50 gr.
Ένα σημαντικό στοιχείο για την αθλητική απόδοση είναι ο Σίδηρος, που αυξάνει την αντοχή και την οξυγόνωση των ιστών. Ο αιμικός δισθενής Σίδηρος ζωικής προέλευσης {κόκκινο κρέας, κρόκος αυγού} είναι βιοδιαθέσιμος και απορροφάται καλύτερα με την καταλυτική συνδρομή της Βιταμίνης C {ασκορβικού οξέος}. Επίσης, τα μέταλλα Μαγνήσιο και Ασβέστιο βοηθούν σημαντικά στην μυϊκή συστολή και είναι ο λόγος που οι αθλητές παθαίνουν σπασμούς, τις λεγόμενες κράμπες, ιδίως τους καλοκαιρινούς μήνες λόγω αφυδάτωσης.
Γιώργος Τουλιάτος, MD
Ιατρός Βιοπαθολόγος, Συγγραφέας
Comments