1.FST-7: Η τεχνική Fascia Stretch Training {FST-7} στοχεύει στην διάταση του λεγόμενου Φάσια {fascia}, ένα είδος συνδετικού ιστού σαν την περιτονία που περιβάλλει τους μυς. Όσο πιο πυκνό είναι το fascia, τόσο δυσκολότερη είναι η μυϊκή ανάπτυξη στον καθένα ξεχωριστά. Αυτή η τεχνική, λοιπόν, στοχεύει σε αυτό ακριβώς, στη διάταση του fascia ώστε να επέλθει μεγαλύτερη μυϊκή ανάπτυξη.
Χρησιμοποιούμε 7 σετ από 8-12 επαναλήψεις με πολύ μικρά διαλείμματα ανάμεσα σε αυτά {20-30 sec.} και χρησιμοποιούμε κιλά με τα οποία θα βγάζαμε το πολύ 15-20 επαναλήψεις. Με αυτόν τον τρόπο, πετυχαίνουμε το γνωστό Pump ή αλλιώς το γυμναστηριακό Μυϊκό Πρήξιμο, καθώς απομονώνουμε μία μυική ομάδα και στέλνουμε μεγάλη ποσότητα αίματος στην περιοχή. Εκεί, το fascia λειτουργεί σαν σφουγγάρι με νερό και διατείνεται.
Καλό είναι τα 7 σετ των 8-12 επαναλήψεων να γίνουν στο τέλος της προπόνησης κάθε μυϊκής ομάδας και σε απομονωτικές ασκήσεις, καθώς στόχος μας είναι μία συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα, ενώ ταυτόχρονα θέλουμε την τέλεια τεχνική.
2.Πυραμίδα: Η γνωστή σε όλους Πυραμίδα στοχεύει τόσο στη Μυϊκή Ανάπτυξη, όσο και στη Δύναμη. Έχουμε δύο τρόπους να την ακολουθήσουμε. Ο ένας είναι ο εξής:
Ξεκινάμε με έναν αριθμό επαναλήψεων και, σε κάθε σετ μειώνουμε τις επαναλήψεις αυξάνοντας όμως τα κιλά. Για παράδειγμα, ξεκινάμε με 20 επαναλήψεις, συνεχίζουμε με 15, μετά με 12, με 10 και τέλος, με 8. Σημαντικό είναι εδώ ότι θα πρέπει να χρησιμοποιούμε κάθε φορά κιλά που η τελευταία επανάληψη να μας ζορίζει.
Με αυτόν τον τρόπο, πετυχαίνουμε το εξής: αρχικά με τις 20 επαναλήψεις ο μυς προθερμαίνεται για τα επόμενα σετ, ενώ όσο κατεβαίνουμε σε επαναλήψεις και αυξάνεται το βάρος ο μυς κουράζεται. Έτσι, στο τελευταίο σετ των 8 επαναλήψεων αρχίζουν να ενεργοποιούνται περισσότερες μυϊκές ίνες, που τόση ώρα δεν τις χρησιμοποιούσαμε, με αποτέλεσμα να δουλεύουμε τον μυ ολοκληρωτικά.
Ο δεύτερος τρόπος που μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε την τεχνική αυτή είναι η «Ανάποδη Πυραμίδα». Σε αυτήν την τεχνική, ξεκινάμε με μικρότερες επαναλήψεις και περισσότερα κιλά και, καθώς ανεβαίνουμε σε επαναλήψεις τα κιλά μειώνονται.
3.Τέμπο: Αποτελεί μία τεχνική που στοχεύει στην αύξηση της έντασης στην προπόνηση, στην προσαρμογή του Νευρομυϊκού Συστήματος και στο πώς ο εγκέφαλος συνεργάζεται αποτελεσματικότερα με τους μύες.
Στην ουσία, χρησιμοποιούμε πολύ αργές επαναλήψεις με αργό τέμπο. Για παράδειγμα, 4/0/1, όπου 4 η αρνητική φάση της κίνησης, 0 η παύση και 1 η θετική κίνηση.
Χρησιμοποιήστε μικρά διαλείμματα και η ένταση στην προπόνηση θα αυξηθεί κατακόρυφα.
Πηγές:
- Διατροφολογία -Ασκησεολογία- Φαρμακοδιέγερση στο Άθλημα του Bodybuilding, Γιώργος Ν. Τουλιάτος
- The Muscle and Strength Pyramid by Erik Helms, Andy Morgan and Andrea Valdez
- 5/3/1: The Simplest and Most Effective Training System to Increase Raw Strength, By Jim Wendler
- MP Personal Trainer Basic Course
- https://www.myprotein.co.in/blog/training/fst-7-training-get-that-extra-pump/
-
G.S.N. Workouts
Δεληγιάννης Βασίλης CPT Personal Trainer
TRX Suspension &Functional Training Instructor
Email: gsn.workout@gmail.com